Vitamina B12, la más polémica de todas las vitaminas

Parte integrante del conocido y renombrado «complejo B», la vitamina B12 es un nutriente esencial, es decir, nuestro cuerpo no es capaz de producirlo por sí mismo. Necesitamos tomarlo de los alimentos. Resulta fundamental para el buen funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro. También es esencial para la formación de la sangre  y de varias proteínas. Su deficiencia se manifiesta en múltiples síntomas, entre ellos: fatiga, debilidad, desánimo, falta de motivación, náuseas, estreñimiento, flatulencia, pérdida del apetito, entumecimiento y hormigueo en manos y pies, falta de equilibrio, depresión, confusión, mala memoria, dificultades para pensar, úlceras en boca o lengua, anemia, ictericia (piel amarillenta), alucinaciones y paranoia. Un muy bajo consumo de vitamina B12 puede causar anemia y daño al sistema nervioso.

La mayoría de las personas veganas consumen suficiente B12 para evitar la anemia y daño al sistema nervioso, pero muchas no reciben suficiente para minimizar el riesgo potencial de enfermedad cardíaca o complicaciones en el embarazo.

De dónde se puede obtener la B12

Las fuentes de vitamina B12 son generalmente todas las carnes. Y no existen fuentes confiables de origen vegetal (como lastimosamente sostienen algunos defensores del veganismo, que todavía creen que «la naturaleza contiene todos los nutrientes para llevar una alimentación saludable.) Sin embargo, esto no tiene que ser un motivo para desalentar el vegetarianismo, ya que existen suplementos de B12 obtenida por fermentación natural, que todo vegetariano y vegano responsable incorpora fácilmente en su alimentación. Y atención, porque este punto es demasiado importante. Escucharás, o leerás, que el alga espirulina, el alga nori, y otras, son excelentes fuentes de esta vitamina fundamental. Lo cierto es que estudios serios y recientes han demostrado que lo que se halla presente en estas algas son análogos inactivos de la B12, es decir, moléculas que parecen ser B12 activa pero que no lo son. Y no solamente no lo son, sino que además bloquean los receptores de B12 del organismo. Frente a tal posibilidad, no podemos arriegar nuestra salud ni la de nuestros seres queridos. Sencillamente es demasiado costoso tomar ese riesgo. Por tal motivo existe un amplio consenso en la comunidad vegana mundial, así como entre los profesionales en nutrición expertos en vegetarianismo y veganismo, en cuanto a que los suplementos de esta vitamina son fundamentales para la salud de las personas veganas y también en muchos casos, vegetarianas.

Las únicas fuentes veganas fiables de B12 son los alimentos fortificados con B12 (incluyendo algunas leches vegetales y algunos cereales para el desayuno) y suplementos de B12. La vitamina B12, ya sea en suplementos, alimentos fortificados, o productos de origen animal, proviene de microorganismos.

Para conseguir el máximo beneficio de una dieta vegana, los veganos deben seguir una de las siguientes recomendaciones:

1. Consumir comidas enriquecidas dos o tres veces al día para conseguir por lo menos 3 microgramos (mcg) de vitamina B12 diarios ó
2. Tomar un complemento diario de vitamina B-12 que contiene por lo menos 10 mcg ó
3. Tomar un complemento cada semana de vitamina B-12 que contiene por lo menos 2000 mcg.

Si solamente optarán por comidas enriquecidas, lean con cuidado la etiqueta para asegurarse de consumir la cantidad necesaria de B12. Por ejemplo, si una leche vegetal fortificada contiene 1 microgramo de B12 por ración, luego de consumir tres porciones al día proporcionará suficiente vitamina B12. Otras personas pueden encontrar el uso de suplementos de B12 más conveniente y económico.

Como dato sorprendente, podemos decir que un amplio porcentaje de la población mundial (aprox. 40%) sufre de carencia de esta vitamina. ¿Por qué, si -a primera vista- debiera ser un problema que sólo preocupa a veganos y vegetarianos? Sucede que se trata de una vitamina con un mecanismo de absorción muy complicado.

Omnívoros, vegetarianos   y veganos (no consumen lácteos), pueden tener deficiencia de B12 si consumen regularmente alcohol, café, píldoras anticonceptivas, megadosis de vit C , antibióticos, aspirinas, o si tienen problemas digestivos o colónicos crónicos. Otras causas que dificultan la absorción de la vitamina B12 son: bajo ácido clorhídrico en el estómago, secreción pancreática insuficiente, trastornos del intestino delgado, parásitos, gastritis crónica, putrefacción en el intestino delgado por dieta alta en proteínas de origen animal.

Cirugías,exceso de grasa o proteínas ,embarazo y lactancia, ,productos de soja crudos, incrementan la necesidad deB12; el uso de metformina usada en diabetes tipo 2(DM2),en adultos mayores. También los inhibidores de la bomba de protones, como el omeprazol (Prilosec®) y lansoprazol (Prevacid®), que se utilizan para tratar el reflujo ácido y la úlcera péptica son factores que ponen en riesgo los niveles óptimos de B12 en el organismo.

Cómo saber si los niveles de B12 están bien

La deficiencia de vitamina B12, vitamina B6 y ácido fólico puede incrementar el nivel sanguíneo de homocisteína, un aminoácido que se encuentra normalmente en la sangre. Unos elevados niveles de este aminoácido, lo que se denomina hiperhomocisteinemia, son un factor de riesgo independiente para el ataque cardíaco y el ictus cerebral, a través de la lesión de las arterias. Para devolver la homocisteína a sus niveles normales es suficiente con corregir la deficiencia de estas tres vitaminas. Es probable que esta normalización, a su vez, reduzca el riesgo de padecer un infarto de miocardio o una apoplejía.
Nuevos conceptos ya no consideran al nivel de suero de B12 como la medición mas acertada ,en otras palabras un suero normal de B12 puede no significar que los niveles de B12 estén saludables.

Hay nuevos tests que miden la homocisteína y el ácido metilmalónico (AMM) en la orina. Así, la secreción de estos dos metabolitos se aumenta cuando hay niveles bajos de B12. Por otra parte el consumo de algas  (ej spirulina) puede  dar falsos positivos en exámenes de laboratorio ya que esta es una forma ANALOGA O INACTIVA de la B12  y así se obtiene un enmascaramiento  de una anemia por deficiencia de B12. Resumiendo, es más fiable un hemograma completo que incluya niveles de AC METILMALÓNICO en cuyo caso los altos niveles de éste nos indican una deficiencia de B12.

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